"Yy, kaa, koli, neli.." - treenivinkit vapaalaskuun

29.11.2019

Leviöiden torstaiset randokauris-treenit lähenevät loppuaan, mutta ei hätää - Lauran vinkeillä treenaat läpi talven kohti jumalaista vapaalaskukondista. TOP4-vinkit ylä- ja alamäkeen, poimi ja hyödynnä!

1. Kerran viikossa ylämäkeen

Jos mahdollista, pyri skinnailemaan ylämäkeen ainakin kerran viikossa. 

Ylämäkeilyyn riittää sangen lyhytkin sessio, 20-30 min nousu kerran viikossa totuttaa kropan talven aikana ylämäkeen suuntautuvaan liikkeeseen. Näin uusi liikerata ei tule kropalle aivan shokkina ja lonkankoukistajat eivät huuda hoosiannaa päivän pääteeksi. Ainakaan niin pahasti.

Jos pääset vaikka viikonloppuisin tekemään useampia nousuja ja/tai pidempiä skinnailupätkiä niin aina parempi. Lonkankoukistajat kiittää sekä koko kroppa ja mieli.

2. Peruskuntoa pertsalla ja muilla lajeilla

Jos et pääse skinnailemaan säännöllisesti niin aerobista peruskuntoa kannattaa ylläpitää ja kohottaa muilla lajeilla. 

Paras ”kakkosvaihtoehto” tähän on perinteisen hiihto. Siinä on sama liikerata vaikkakin välineet ja täten vastus on huomattavasti kevyempää. Vauhti kannattaa pitää peruskestävyyden puolella. Sitä se skinnailukin pääasiassa on, jossa vauhti harvemmin nousee kovin korkeaksi. Siispä, korkeilla sykkeillä paahtamisen sijaan suosi hiihtolenkkejä kaverin kanssa ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” tahdilla - vauhti on yleensä hyvä, kun huomaat jaksavasi tervehtiä myös vastaantulevia hiihtäjiä.

Jos asut eteläisemmässä Suomessa ja lumia joutuu odottelemaan, voit pohjatreeninä hakea tuntumaa sauvakävelemällä ja reippailla kävely- tai rauhallisilla hölkkälenkeillä. Toki muutkin lajit, kuten pyöräily, uinti tai ryhmäliikunnat ajavat asiaa vaikka niiden liikeradat eivät samoja olekaan.

3. Lihaskuntoa kerran tai kaksi viikossa

Peruskunnon kehittämisen lisäksi tee lihaskuntoharjoittelua 1-2 kertaa viikossa. 

Yksi kerta viikossa on riittävä määrä lihaskunnon ylläpitoon ja kaksi kertaa viikossa jo kehittää. Suosi kyykkyjä ja maastavetoja alavartalolle. Vahvista lonkankoukistajia erikseen esimerkiksi roikkuen tehtävillä polvien nostoilla rintaa kohden. Keskivartalo kaipaa meidän lajissamme isometristä voimaa, eli staattisia pitoja, sekä kiertoliikkeen vastustamista. Ylävartalolle hyödyksi ovat työntöliikkeet, eli erilaiset punnerrukset.

Jos salilla käynti on sinulle tuttua, kannattaa tehdä treenin alkuun yksi maksimivoimaliike sekä ala-että ylävartalolle, esimerkiksi maastaveto ja penkkipunnerrus. Tee 1-5 liikkeen toistoina, raskailla painoilla ja pitkillä palautuksilla. Maksimivoimaharjoittelu tekee etenemisestäsi taloudellisempaa. Muutoin suosi pidempiä sarjoja, eli 10-30 toiston settejä, sellaisilla painoilla että pari viimeistä on jo tosi raskaita.

Alkulämmittelyssä kannattaa käyttää myös erisuuntaisia hyppyjä (eteenpäin, sivulle ja ylös), varsinkin jos tiedät hyppiväsi myös laskiessasi. Mitä enemmän hypit, sitä tärkeämmäksi tulee räjähtävien liikkeiden sisällyttäminen myös saliharjoitteluun.

4. Vetreytä piukat paikat liikkuviksi

Kaiken muun harjoittelun lisäksi, kiinnitä huomiota vartalosi liikkuvuuteen.

Vapaalaskijoilla tämä tarkoittaa erityisesti lonkankoukistajien, pakaroiden ja takareisien liikkuvuusharjoittelua. Mitä kireämmät lihakset ovat, sitä herkemmin ne kipeytyvät ja kenties jopa kramppaavat.  Ujuta liikkuvuusharjoitteita alkulämmittelyihin, loppuverkkaan ja tee vähintään yksi  erillinen kehonhuoltoharjoitus viikossa

Kehonhuoltoharjoituksena voi olla yhdistetty rullailu + venyttely tai pelkkä venyttely. Tee useampi 1-3 min venytys kullekin lihasryhmälle. Hoituu hyvin vaikka TV:tä katsellessa! Myös jooga-tunnit sopivat tähän tarkoitukseen hyvin.

Laura vinkkien takana

Ylläolevat helposti noudatettavat ohjeet antoi seuran "päävalmentaja™" Laura Hakala. Omaa suhdettaan vapaaseen laskemiseen ja siihen treenaamiseen hän kuvailee oheisesti. 

- Itse olen laskijana sellainen ”retkeilijä”, jolloin alas laskeminen ei ole minulle välttämättä se reissun pääasia. Pääasia on päästä luontoon, tuntureiden tai vuorien keskelle, sinne missä ei ole latuja tai muita ihmisiä. Jos lasku on kiva niin kiva! Mutta se on kuitenkin aina se ajallisestikin lyhyempi osuus ja suurin osa ajasta menee itse nousuun. 

Tunnustan myös olevani hieman arka siinä mielessä et en missään nimessä halua pyöräyttää polvilumpiotani hajalle. Se että joutuisin olemaan 6kk jalka kipsattuna enkä pääsisi urheilemaan ei tekisi millään tasolla hyvää omalle eikä samassa taloudessa asuvien mielenterveydelle. Haluan siis tulla reissulta ehjänä kotiin.

En ole vielä kovin paljoa päässyt maailmaa kiertämään tämän harrastuksen parissa, joten lähitunturit ovat ne paikat missä yleisimmin tulee liikuttua.  Norja olisi haaveissa tänä talvena! Pariin otteeseen olen päässyt myös Alpeille ja kyllähän mäet siellä on vähän eri luokkaa kuin tässä Levin ympäristössä.

Itsellä lonkankoukistajat ovat aina kovimmilla nousuissa. Kyllä siinä se peruskestävyys korostuu myös. Tahti ylös on tasaisen tappavaa ja siinä pitää vaan jaksaa edetä samalla rauhallisella tempolla. Yhden nousun aikana ehtii myös tehdä yhden jos toisenkin lonkan ojennuksen joten alaselkä, pakarat ja takareiden pitää olla jumppautettu nousuja varten. Itse laskemista varten koen, että keskivartaloliikkeet sekä kyykyt ja muut etureisitreenit ovat ne tärkeimmät jutut.

Kiitokset Lauralle vinkeistä ja syksyn treeneistä - viimeisen kerran ohjatusti pääset harjoittelemaan to 5.12. klo 18:30-20:00 Sirkan koululla. Seuraa Lauran vinkkejä myös FB:ssä ja IG:ssä osoitteissa:
www.facebook.com/ptlaurahakala ja www.instagram.com/pt_laura_hakala